Se está decidido a melhorar a sua saúde, a gerir melhor o stress ou a ser mais positivo, adicionar uma prática de meditação consciente à sua rotina diária é uma forma concreta de realizar esses objetivos.
“Há tantos benefícios na meditação: Uma melhor função cognitiva, ritmo cardíaco e respiratório menores, pressão arterial mais baixa, menor resposta ao stress, menos reatividade a situações negativas, melhor sono, desempenho desportivo e profissional melhorado e um aumento do bem-estar geral em geral”, diz a Dra. Kathy Gruver, PhD, profissional de saúde natural e autora de “Conquiste o seu stress”.
Ainda que todos possam beneficiar-se de alguma forma, é definitivamente útil para pessoas que experimentam stress elevado (o que pode afetar o sistema imunológico) ou que se encontram sobrecarregadas.
A meditação é também eficaz na redução da percepção da dor, importante para pessoas que lidam com doenças crónica ou com o tratamento oncológico, por exemplo”.
Um estudo de 2015, publicado no Journal of Neuroscience, também apoia a alegação de que a meditação consciente obteve mais sucesso na redução da dor do que a morfina. (Os pacientes sujeitos a uma meditação guiada experimentaram uma redução de 27 por cento na intensidade da dor, e viram a dor emocional reduzida em 44 por cento).
Mesmo aqueles que não têm dor física ou problemas de saúde mental, como o stress, podem obter benefícios psicológicos ao incorporar esta prática na sua rotina. “A meditação pode ajudar a alinhar a nossa perspectiva com a realidade diária”, diz Alanna Zabel, instrutora de yoga registada e especializada na padronização mente/corpo.
“A mente é muito complexa, e quando estamos sobrecarregados com trabalho ou num momento de depressão , às vezes projetamos situações que não são realistas. A prática regular de meditação ajuda a manter o equilíbrio em cada momento das nossas vidas – a pessoa deve sentir-se menos reativa, mais calma, com maior foco, maior eficiência no trabalho e maior aceitação nas suas relações”.
Não sabe por onde começar? Incorporar a meditação na sua vida pode ser difícil, sendo uma nova prática. Siga estas dicas de especialistas para ajudar a fazer da meditação uma parte perfeita da sua rotina diária.
• Comece com plena consciência. “Mindfulness é simplesmente encarar cada atividade com curiosidade e foco, usando todos os seus sentidos e permanecendo no momento presente”, diz a Dra. Gruver.
Pode aplicar a consciência plena em qualquer atividade, mesmo algo tão simples como dobrar roupa. Tente realmente sentir o calor saindo da roupa limpa quando a tira do secador. Cheire o amaciador. Sinta as diferentes texturas de cada camisa, das meias e de um par de calças. Observe as suas mãos, as roupas e a pilha cuidadosamente dobrada, crescendo cada vez mais.
“Observando todas essas coisas, usando todos os seus sentidos, foca-se no momento presente e pratica meditação. Se divagar da sua tarefa ou deixar que outros pensamentos se intrometam, basta reconhecer que estava a pensar e retornar à sua atividade . Este tipo de pensamento ajuda a treinar-nos a responder, em vez de apenas reagir“, diz a Dra. Gruver.
• Em seguida, passar para a mini-meditação. Pense nisso como uma porta de entrada para prática meditativa completa. “A mini-meditação é tão simples de aprender e pode fazê-lo a qualquer hora, em qualquer lugar. ” diz a Dra. Gruver. O truque é concentrar-se na sua respiração, e no movimento do seu peito. Quando inspirar, pense: “eu sou”. E quando expirar, pense: “em paz”. Repita com cada inspiração e expiração.
Se se distrair por outros pensamentos, simplesmente descarte-os e volte para a sua respiração. “Comecei a fazer isso apenas alguns minutos, algumas vezes por dia e tem servido como porta de entrada para fazer a meditação sentada formal,” diz a Dra. Gruver.
• Contrate um treinador. Como com qualquer objetivo – adotar uma dieta saudável, começar uma rotina de exercícios ou aprender uma nova língua – utilizar um especialista para ajudar a “treinar” é muitas vezes a maneira mais eficaz para atingi-lo. Se a meditação for algo novo para si, mergulhar directamente na meditação sentada pode ser complicado e desencorajador.
Usar meditação guiada é uma ótima maneira de começar a praticar. Uma voz suave guia através de uma meditação com instruções simples para ajudar a manter a concentração.
Deve encontrar um guia com o qual se sinta bem. “Pode gostar de uma voz de homem mais do que uma voz de mulher, ou o pode acabar por escolher alguém que fale muito lentamente. Pode não gostar da música utilizada. Continue a tentar e vai encontrar alguém que funcione para si”, diz a Dra. Gruver.
• Use a tecnologia para orientar-se. Um treinador não tem de significar uma pessoa – há varios recursos disponíveis, incluindo meditações on-line, apps e DVD. Alanna Zabel também incentiva o uso de sons de frequência durante a meditação. “Os tons são cientificamente comprovados para melhorar um estado de relaxamento profundo, ajudando o processo de meditação.”
• Comprometa-se a cinco minutos, uma vez por dia. Pode fazer qualquer coisa por cinco minutos, certo? Comece a meditar uma vez por dia, durante tanto tempo quanto tenha para gastar no seu dia. “Começando com cinco minutos e ir aumentando à medida que se sente mais confortável, verá os benefícios”, diz a Dra. Gruver.
Alanna Zabel Zabel recomenda ir aumentando até chegar a uma hora por dia. Começar lentamente – de modo que a prática não se sinta como um fardo – e seguir uma rotina irá permitir que veja os benefícios mais rapidamente.
• Escolha uma hora do dia que funcione para si. Pode encaixar a sua meditação após o pequeno-almoça ou reservar um tempo antes de dormir. “Ambos têm benefícios diferentes”, diz Zabel. “A manhã é ótima para definir intenções e incorporar atributos que queremos definir nas nossas vidas. Por outro lado, a noite é ótima para relaxar e descontrair do stress.”
Se se encontrar muitas vezes a adormecer enquanto vê televisão depois do jantar, a manhã pode ser a sua melhor aposta. Outros têm muita dificuldade em manter os olhos abertos enquanto tomam o pequeno-almoço. Escolha o momento que melhor se encaixe no seu dia e no qual se sinta desperto. Pode ser a primeira coisa, a última coisa, ou sempre que tiver alguns momentos livres durante o dia.
• Mantenha-se firme. A prática nem sempre será fácil, e até mesmo especialistas de meditação têm dias em que as suas mentes vagueiam. A meditação pode ser especialmente difícil para pessoas com personalidades propensas à tensão, por isso seja paciente.
“Deve ser tão compreensivo consigo como seria com uma criança que está a aprender algo novo “, diz a Dra. Gruver. Paciência é a chave, assim como dedicar-se ao projecto.
• Sinta as melhorias. Ao comprometer-se com uma prática diária, lembre-se também de observar o efeito que esta tem sobre a sua vida diária. Mesmo as mais pequenas melhorias podem incentivar o compromisso. Deve começar a sentir-se mais capaz de lidar com o stress da vida diária enquanto vai desenvolvendo a capacidade de fazer uma pausa e responder, em vez de reagir.
“A raiva geralmente diminui. Verá provavelmente uma queda na pressão arterial e frequência respiratória, vai fortalecer o seu sistema imunológico, encontrar-se mais lúcido, e a dor a longo prazo pode começar a desaparecer”, diz a Dra. Gruver.
“A meditação traz-nos para o momento presente e torna tudo mais lento dando-nos a capacidade de responder de forma mais equilibrada”. A coisa mais importante é descobrir com o quê e quando se sente bem. Se encontrar um local tranquilo no escritorio, faça uma pausa de 5 minutos. Ou se precisa de alguns minutos para descomprimir quando chega a casa, tire um momentos para si mesmo.
Observe como se sente após cada meditação e faça pequenos ajustes para que possa sustentar uma prática pessoal que lhe pode mudar a vida.