Quantas vezes se propôs a comer melhor, sem conseguir levar essa resolução até ao fim? Quantas vezes “quebrou” a dieta, convencendo-se que uma vez não faz mal?

Mudar hábitos alimentares não é simples, mas há alguns truques que pode usar para tornar a tarefa mais suave.

O mais importante é simplificar. Pedimos a duas nutricionistas algumas dicas para comer melhor. Não estamos a falar de perda de peso, mas sim de garantir que você e a sua família conseguem melhorar a sua saúde.

Estes são os 4 conselhos principais:

Inclua mais alimentos integrais. Fiona Halar, uma nutricionista que vive na Austrália, defende a introdução de mais alimentos integrais na dieta. Por definição, um alimento integral tem um nível de processamento mínimo. Em princípio, estará também livre de conservantes e aditivos.

É como a diferença entre comer uma laranja ou beber sumo de laranja que é produzido a partir de um concentrado, e portanto pode conter conservantes”, diz Halar.

Esta nutricionista refere ainda que vários estudos demonstram que comer mais alimentos vegetais integrais pode reduzir o risco de doenças crónicas, como a diabetes, problemas cardíacos e cancro. “Alimentos vegetais integrais estão cheios de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros fitoquímicos”, explica Halar.

A comida processada, por outro lado, apresenta uma quantidade de nutrientes muito menor, devido ao processo a que é sujeita.

Planeie as suas refeições. Uma das coisas mais importantes a fazer, segundo a nutricionista e autora Michele Chevalley Hedge, é planear as refeições da semana seguinte. “Porque não haveria de planear para o maior investimento da sua vida – a sua saúde?”, pergunta.

De outra forma, aumentamos o risco de comer snacks ou refeições pré-cozinhadas, o que significa comida processada.”

Disponha de dez minutos do seu fim de semana para se sentar e preparar uma lista de ideias para as suas refeições. Lembre-se de incluir fruta e vegetais integrais nestas ideias. Tudo isto traz também um bónus: Verá o aumento na sua conta bancária quando deixar de comer refeições pré-cozinhadas ou de ir comer fora.

Escolha variedade em vez de monotonía. “Não existe uma “nova maravilha” que possa sugerir às pessoas”, diz Halar. Em vez disso, é importante fazer um esforço para variar as comidas integrais que se colocam no prato.

Misture as coisas – garanta que não come os mesmos vegetais todas as noites. Isto permite manter as refeições interessantes e manter a motivação necessária. Garante também que estamos a obter uma maior variedade de nutrientes.

Tenho uma regra”, diz Halar, “tento não comer a mesma comida dois dias seguidos”. Se sobrar comida, congele-a e coma-a na semana seguinte, em vez do dia seguinte.   

• Evite as comidas e bebidas processadas. Para minimizar o impacto das comidas rápidas e processadas, habitue-se a escolher opções alternativas, diz a nutricionista Chevally Hedge. Neste tipo de comidas incluem-se os cereais, barras energéticas e, por exemplo, muffins e outros bolos.

Fiona Halar concorda com esta premissa, mas admite que não é tão fácil como deveria. “Existem tantas opções de snacks e bebidas disponíveis, o que torna difícil evitar totalmente, quando nos sentimos com fome”.

Como alternativa, “em vez de comprar batatas fritas e chocolates, recomendo as nozes, sementes, fruta ou palitos de cenoura com húmus”. Seja exigente também com as bebidas. Os refrigerantes e mesmo os sumos de fruta contêm um alto nível de açúcar. “Tente beber água, não desilude. Se não quiser beber apenas água, experimente adicionar umas gotas de limão”, acrescenta.

Em vez de se focar na perda de peso, decida criar hábitos alimentares mais saudáveis para si e para a sua família. A partir de pequenas alterações, verá uma grande diferença no longo prazo. 

Publicado: 10-08-2018